参考文献：
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[2]黄富灵,龙玲,邱英,等.孕期营养与膳食[J].医学信息,(25):-.
声明：以下人名均为化名，图片源自网络
35岁的殷姐在一家服装店做店长，工作一直挺忙，虽然年纪不小了，但一直没要孩子。直到去年，她和老公才决定迎接这个小生命的到来。
刚得知怀孕的时候，殷姐可紧张坏了。毕竟35岁算高龄产妇了，各种风险都比年轻妈妈要高。一开始，殷姐就总觉得浑身没劲儿，早上起来还恶心干呕，啥东西都吃不下。
她心里直犯嘀咕，这孩子还没咋着呢，自己就先遭罪了，这以后可咋办啊？而且她还担心，自己年纪大了，身体能不能给宝宝提供足够的营养，别影响了孩子发育。
怀孕初期那一个多月，殷姐每天都被孕吐折磨得不行。吃啥吐啥，有时候喝口水都能吐出来。她的体重不但没增加，反而还轻了几斤。她老公看着心疼，到处打听缓解孕吐的办法，买了一堆据说能止吐的食物，可殷姐吃了还是吐。
去医院检查的时候，殷姐拉着医生的手就问：“大夫啊，我这可咋整啊？孩子会不会饿着啊？”医生安慰她，这是孕早期正常的孕吐反应，大多数准妈妈都会经历，一般过了三个月就会好一些，让她尽量吃一些清淡、容易消化的食物，能吃多少是多少，保证基本的营养摄入就行。
熬过了孕吐最严重的阶段，殷姐感觉自己终于能松口气了。这时候也差不多到了怀孕三个月，她的胃口慢慢好了起来。殷姐心想，可不能再让宝宝跟着自己遭罪了，得好好补补。可她又不敢瞎吃，就开始到处咨询有经验的妈妈，还上网查各种孕期营养知识。
她发现，孕期营养得均衡，不能光吃大鱼大肉。于是，她给自己制定了一个详细的饮食计划。每天早上，她会喝一杯温牛奶，吃一个水煮蛋，再搭配几片全麦面包。牛奶能补钙，鸡蛋富含蛋白质，全麦面包又有膳食纤维，能促进肠道蠕动，防止便秘。殷姐还说，以前她早上为了多睡会儿，经常不吃早饭，现在为了宝宝，可不敢再这么干了。
到了中午，殷姐的午餐可丰富了。她会炒一盘青菜，像菠菜、西兰花、油麦菜这些都是她的最爱，青菜富含维生素和各种矿物质，对宝宝的生长发育很重要。再配上一份清蒸鱼或者去皮的鸡肉。
主食她会选择糙米饭或者玉米，比起精米白面，这些粗粮的营养价值更高，升糖指数也低，能避免孕期血糖升高。殷姐说，她以前午餐就喜欢点外卖，各种重口味的食物换着吃，现在为了宝宝，口味都变清淡了。
下午的时候，殷姐会给自己准备一些小点心，比如一小把坚果，像核桃、巴旦木、腰果这些。坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，对宝宝的大脑发育特别好。有时候她也会吃一个水果，苹果、橙子、草莓，换着花样吃，补充维生素C。
殷姐笑着说：“以前我吃水果可挑了，这不吃那不吃的，现在为了宝宝，啥水果都吃，就盼着宝宝能长得白白胖胖，聪明伶俐。”
晚餐殷姐一般会熬点粥，小米粥、南瓜粥、红薯粥换着来，再炒个清淡的菜。晚上吃太多不容易消化，所以她吃得比较少，但营养可一点没落下。而且殷姐还养成了一个好习惯，每天晚上睡前会喝一杯热牛奶，她说这样既能补钙，还能帮助睡眠。
除了这些日常饮食，殷姐还特别注意补充叶酸。从备孕的时候开始，她就每天按时吃叶酸片。医生说，叶酸能预防胎儿神经管畸形，对宝宝的健康至关重要。殷姐可不敢马虎，每天都把吃叶酸当成一件大事来做。
怀孕中期的时候，医生说她有点缺铁性贫血，让她多吃一些含铁丰富的食物，像猪肝、鸭血、红枣这些。殷姐听了医生的话，每周都会吃一两次猪肝，还会用红枣泡水喝。慢慢地，她的贫血症状也有所改善。
就这样，殷姐整个孕期都严格按照自己制定的饮食计划来吃饭。到了孕晚期，她也没有像其他准妈妈那样体重增长过快。去医院检查的时候，各项指标都特别正常，宝宝的发育也很好。医生都夸她饮食控制得好，营养搭配合理，还说她这个经验值得其他准妈妈借鉴。
听到医生的夸赞，殷姐还有点不好意思，但还是把自己整个孕期的一个饮食习惯总结了一下。
一、孕早期，也就是怀孕的前三个月
这个时候宝宝的器官开始形成，最关键的就是补充叶酸。刚才说了，叶酸能预防神经管畸形，像脊柱裂、无脑儿这些严重的出生缺陷都和缺乏叶酸有关。除了吃叶酸片，像菠菜、芦笋、豆类这些食物里也含有丰富的叶酸。
这时候准妈妈们一般孕吐比较严重，像殷姐那样，吃啥吐啥。所以饮食要以清淡、容易消化为主，能吃进去东西才是最重要的。可以少食多餐，别强迫自己吃太多，只要保证基本的能量摄入就行。
二、孕中期，也就是怀孕4到6个月的时候
宝宝开始快速生长，这时候对蛋白质、钙、铁等营养素的需求就增加了。像殷姐午餐吃的清蒸鱼、鸡肉，都是很好的蛋白质来源。蛋白质是构成宝宝身体细胞的重要物质，对宝宝的生长发育起着关键作用。
钙呢，宝宝的骨骼和牙齿开始发育，需要大量的钙。如果妈妈钙摄入不足，宝宝就会从妈妈的骨骼里吸收钙，这样妈妈就容易出现骨质疏松。所以这个时候，准妈妈们要多喝牛奶、吃豆制品，也可以在医生的指导下补充钙剂。铁也是很重要的，孕期妈妈的血容量增加，对铁的需求也增加了。
如果缺铁，就容易出现缺铁性贫血，像殷姐就是孕中期有点贫血。贫血会影响妈妈和宝宝的氧气供应，对宝宝的发育不利。所以要多吃一些含铁丰富的食物，像红肉、动物肝脏、血制品等。
三、孕晚期，也就是怀孕7到9个月的时候。
宝宝的体重增长加快，这时候营养要更全面。除了继续保证蛋白质、钙、铁的摄入，还要注意控制体重。因为孕晚期如果体重增长过快，容易导致巨大儿，增加分娩的难度。像殷姐整个孕期体重控制得就很好，这得益于她合理的饮食。
这时候可以适当增加一些富含膳食纤维的食物，像全麦面包、蔬菜、水果等，既能增加饱腹感，又能防止便秘。
还有一点要注意，孕期饮食要多样化，不能挑食偏食。每种食物都有它独特的营养价值，只有吃的种类丰富了，才能保证各种营养素都能摄入。