啥蔬菜摄入不足会有生命危险 [复制链接]

根据我国～年中国居民营养与健康状况监测结果显示：

我国居民平均每人每天吃蔬菜.7克，还达不到《中国居民膳食指南》的推荐量～克。

蔬菜水果摄入不足，是导致世界各国居民死亡的十大高危因素之一。

这不是耸人听闻，不吃蔬菜的后果真的很严重：

首先，会缺乏营养。特别是一些维生素、矿物质、膳食纤维、以及多种植物化学物质。

其次，会变胖。还有一些研究发现，体重指数（BMI）与蔬菜摄入量之间存在明显的关系，超重的人，蔬菜摄入量也会比较低。

最后，会生病。研究发现，蔬菜水果摄入不足与非传染性疾病（包括心血管病和某些癌症）风险的增加有关。

保质保量吃蔬菜

1

足「量」——每天一斤蔬菜

需要注意的是，这里所说的「一斤」，是指烹调前生蔬菜的重量，烹调后实际只有两碗左右。

2

多「品」——选择多种类的蔬菜

我们吃蔬菜要经常变换种类，每天最好有5种以上。

这些蔬菜不仅可以不同品种、不同颜色之间进行搭配，如（胡萝卜尖椒炒杏鲍菇），还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配（如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝）。

3

好「色」——深色蔬菜要过半

蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜。

深色蔬菜比浅色蔬菜更具有营养优势。他们富含β-胡萝卜素、多种色素物质（如叶绿素、叶*素、番茄红素、花青素），以及芳香物质等。

所以，在每天吃的这一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

4

重「鲜」——选择新鲜应季的蔬菜

新鲜的应季蔬菜，水分含量高、味道清新、营养丰富；而不新鲜的蔬菜，不仅水分流失，口感不好，营养也会发生变化。如果发生了腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

因此，蔬菜要尽量新鲜吃，不要存放太久。

注意：煮熟再吃

现在很多人认为生吃蔬菜可以极大程度地保留营养，这是没错的，但这同时也忽略了蔬菜本身含有的*素，如果未经过加热煮熟，那么*素就无法去除，吃进人体自然就会得病。因此，食用以下五种蔬菜时，切记一定要煮熟！

1

四季豆

致命*素：皂素

致命原因：如果四季豆未煮熟，豆中的皂素会强烈刺激消化道，而且豆中含有凝血素，具有凝血作用。此外，四季豆中还含有亚硝酸盐和胰蛋白酶，可刺激人体的肠胃，使人食物中*，出现胃肠炎症状。

解*方法：为了防止食用四季豆中*，一定要将四季豆煮透、煮熟。

2

*花菜

致命*素：秋水仙碱

致命原因：鲜*花菜中存在着一种秋水仙碱的成分，秋水仙碱是无*的，但是经过胃肠道的吸收之后就会氧化形成*性很强的二秋水仙碱，这个物质能够刺激肠胃，从而引发嗓子发干、烧心、干渴、腹痛、腹泻等症状。

解*方法：由于秋水仙碱是水溶性的，在用大火蒸煮的过程中，这种植物碱就可以完全被去除掉。

3

木耳

致命*素：叶啉类光感物质

致命原因：新鲜木耳含叶啉类光感物质，生吃新鲜木耳后，可引起日光性皮炎，严重者出现皮肤瘙痒、水肿和疼痛。

解*方法：不要吃新鲜木耳，要吃一定要煮熟、煮透了吃。

4

茭白

致命*素：草酸

致命原因：菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜，即使凉拌也要先用开水焯一下，除去蔬菜中含有的大部分草酸。草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收，导致身体缺钙。

解*方法：一定要用开水焯一下。

5

蚕豆

致命*素：巢菜碱苷

致命原因：蚕豆种子中含有巢菜碱苷，人食用这种物质后，可引起急性溶血性贫血(蚕豆*病)。春夏两季吃青蚕豆时，如果烹制不当，常会使人发生中*现象。而且一般在吃生蚕豆后4～24小时内发病。

解*方法：为了防止蚕豆中*，最好不要吃新鲜的嫩蚕豆，而且一定要煮熟后再食用。

夏季巧食蔬菜防中暑

1

多吃瓜类：补水、护血管、降血压

夏季气温高，人体丢失的水分多，必须及时补充。蔬菜中的水分，是经过多层生物膜过滤的天然、洁净、营养且具有生物活性的水。瓜类蔬菜含水量都在90%以上。冬瓜含水量居众菜之冠，高达96%，其次是*瓜、金瓜、丝瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。吃克的瓜菜，等于喝了毫升高质量的水。所有瓜类蔬菜都具有降低血压、保护血管的作用。

2

多吃凉性蔬菜：解暑、排*

夏季对人体影响最重要的因素是暑湿之*。吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴，除烦解暑，清热泻火，排*通便。瓜类蔬菜除南瓜、金瓜属温性外，其余如苦瓜、丝瓜、*瓜、菜瓜、西瓜、甜瓜等，都属于凉性蔬菜。番茄、茄子、芹菜、菊花脑、落葵(紫角叶)、生菜、芦笋、豆瓣菜、凉薯等，也属于凉性蔬菜。

3

多吃“杀菌”蔬菜：防疾病

夏季是人类疾病尤其是肠道传染病多发季节。多吃些“杀菌”蔬菜，可预防疾病。这类蔬菜包括：大蒜、洋葱、韭菜、大葱、香葱、青蒜、蒜苗等。这些葱蒜类蔬菜中，含有丰富的植物广谱杀菌素，对各种球菌、杆菌、真菌、病*有杀灭和抑制作用。其中，作用最突出的是大蒜，最好生食。

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文字来源：丁香医生、中国新闻网、健康时报

图片来源于网络

编辑：张觅奇

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